December is traditioneel de maand waarin ik terugblik op het voorbije jaar en mijn plannen voor het komende jaar definieer. Voor veel mensen horen daar standaard "goede voornemens" bij: meer sporten, minder drinken, minder tijd voor de tv spenderen, stoppen met roken. Voornemens zijn vaak gewoontes die we willen leren of afleren. Ze reflecteren bovendien waar we naartoe willen met ons leven en hebben een enorme impact op bijvoorbeeld ons timemanagement.
Geen wonder dat gewoontes en habit hacking één van mijn stokpaardjes zijn. Daarom deel ik in #19 4 tips mee die jou zullen helpen om die nieuwe gewoontes te leren én te houden.
Stel prioriteiten Kies één gewoonte om je op te focussen. We willen allemaal heel graag het én-én-én-verhaal. We willen én slanker worden, én meteen ook 3 keer per week gaan lopen, én 100 euro meer sparen per maand en dus minder geld uitgeven, én elke week met een vriendin afspreken. Daarmee leggen we onszelf veel te veel druk op: a recipe for failure. Want hoe je het ook draait of keert, om een nieuwe gewoonte te trainen of een oude af te leren, heb je discipline nodig. En discipline is als een spier: je kan het trainen, maar je kan het ook oververmoeien of blesseren. Als je te veel van jezelf vraagt, dan gaat je spier niet meer mee willen en het opgeven. Eén nieuwe gewoonte kiezen en die automatiseren voor je aan een nieuwe begint, kan je verder brengen dan verschillende gewoontes tegelijk uitproberen. Een van de mooiste voorbeelden hiervan las ik in het boek 'Make your Bed' van William McRaven. Als admiraal bij de US Navy Seals wou hij zijn team zoveel mogelijk discipline en doorzettingsvermogen aanleren. Voor hem begon dit bij iets simpels als elke dag zijn bed opmaken. Door één positieve gewoonte dag in dag te doen, kweek je discipline. Eens dit een automatisme is, dan kan je overgaan naar de volgende stap. Tip: kies één gewoonte uit, maak daar je prioriteit van en bouw hierin discipline op.
Start klein Stel: je wil starten met yoga. Elke week wil je graag een stevige yogasessie doen, waarbij je even goed gaat zweten en je spieren helemaal los maakt en traint. Als je vandaag nog geen yoga doet, dan wordt dit een vrij moeilijke opdracht. Waarom? Yoga beoefenen is iets wat je lichaam en je geest niet gewoon zijn. Je hebt dus veel discipline en intrinsieke motivatie nodig om hiermee te beginnen en momenteel ontbreekt die nog. Als je die had, dan was je waarschijnlijk er al veel eerder mee gestart, niet? Een volledig uur uit je drukke agenda aan yoga gaan wijden wordt dus al gauw een hele opgave. Zeker wanneer je je nog moet verplaatsen naar de les, en de juiste outfit mee hebben: allemaal extra drempels. De kans dat jij elke week opdaagt voor je yogales is - sorry to break it to you - eerder klein. Gelukkig is er een andere manier om te zorgen dat jij effectief aan yoga gaat doen. Klein starten en regelmatig herhalen. De definitie van een gewoonte is dat het een automatisme in onze hersenen is. En iets wordt nu eenmaal sneller een automatisme wanneer je het vaker herhaalt dan wanneer het maar sporadisch gebeurt. 1 keer per week yoga is maar sporadisch. Wil je een yogagewoonte opbouwen, dan kan je beter met jezelf afspreken dat je vanaf nu elke dag 5 minuten op de yogamat gaat staan. Zelfs al doe je maar één downward facing dog voor je in savasana gaat, je hebt het toch maar gedaan. Je bent vanaf dan iemand die elke dag aan yoga doet. Hoe gedetailleerd of uitputtend je sessie is, dat maakt in het begin geen hol uit. Door de herhaling ga je je nieuwe gewoonte in je identiteit verankeren. Dat is één van de zaken die je op lange termijn het meeste helpen om een nieuwe gewoonte te kweken. Hierover heeft James Clear het tot in detail over in zijn boek 'Elementaire Gewoontes'. Als je écht een nieuwe gewoonte wil trainen, dan moet een gewoonte niet meer zien als iets wat je doet, maar als onderdeel van wie je bent. Je bent een yogi, je bent iemand die niet rookt, je bent iemand die goed voor zijn of haar planten zorgt. De gemakkelijkste manier om dit te doen is door dagelijks iets kleins te doen wat je die overtuiging geeft en wat die gewoonte in je identiteit verankert.
Kies een duidelijk signaal Een gewoonte wordt bijna altijd door iets getriggerd. Dat kan een bepaalde locatie zijn, een emotie, een bepaald tijdstip, een voorafgaande handeling. Ook een nieuwe gewoonte heeft een trigger of signaal nodig. Wanneer we teruggrijpen naar het voorbeeld van onze dagelijkse 5 minuten yoga, dan hebben we vast geen scenario uitgeschreven van waar en wanneer we precies die 5 minuten yoga gaan doen. We lijken te verwachten dat terwijl we 's avonds in de zetel zitten we ineens de goesting gaan krijgen om te starten met onze kleine workout. Op sommige dagen zal dat misschien het geval zijn, maar het merendeel van de tijd ga je er gewoon geen zin in hebben en het dus niet doen. Het vergt te veel van onze hersenen om op het einde van onze werkdag nog spontaan zo'n beslissing te nemen. Wil je een nieuwe gewoonte trainen, dan is het veel effectiever om op zoek te gaan naar een signaal dat je vertelt wanneer het tijd is om met je gewoonte aan de slag te gaan. Een van de meest effectieve signalen is een voorafgaande actie. Koppel je 5 minuutjes yoga bijvoorbeeld aan een andere handeling die je elke dag uitvoert, zoals je tanden poetsen. Zo maak je het onderdeel van je routine. Spreek met jezelf af dat je 's ochtends na het tanden poetsen meteen je mat uitrolt, een timer op 5 minuten zet en aan de slag gaat. Het is veel gemakkelijker voor je hersenen om deze stappen te nemen omdat het een logisch oorzaak-gevolg is. Als je hersenen uit het niets de beslissing moeten nemen om aan yoga te doen, verloopt dat veel moeizamer. Daarom zweren ook zoveel mensen bij een ochtendroutine. Het is een briljante manier om een hele resem aan goede gewoontes aan elkaar te verbinden zodat ze op automatische piloot gebeuren en je je hersenen niet te veel moet inspannen. Na de ene actie volgt gewoon de andere tot je het rijtje hebt afgewerkt.
Maak het jezelf makkelijk Mensen zijn inherent lui. Ja, ook jij en ik. Het klinkt misschien verschrikkelijk als ik het zo zeg, maar eigenlijk is het een hele slimme strategie. Onze hersenen willen zo efficiënt mogelijk werken en proberen om ons zoveel mogelijk tijd en moeite te besparen. Ik hou dus van het feit dat ik lui ben en wil hier zoveel mogelijk van profiteren. Hoe kan ik zo veel mogelijk gedaan krijgen met zo weinig mogelijk moeite: dat is mijn motto. Maar je moet hier dus ook rekening mee houden als je een nieuwe gewoonte wil trainen. We gaan namelijk altijd op zoek naar de weg van de minste weerstand. Als we tussen twee alternatieven kunnen kiezen, dan kiezen we de makkelijkste optie, zelfs al willen we het andere alternatief eigenlijk veel liever. Maak het jezelf dus zo gemakkelijk mogelijk om een nieuwe gewoonte uit te voeren. Zet je timer bijvoorbeeld standaard op 5 minuten, zorg dat je yogamat in minder dan 2 seconden in en uitgerold is en leg je yogakleren de avond voordien al klaar. Of wat betreft dat laatste - doe het gewoon in pyjama, de kans is klein dat je op 5 minuten zo hard gaat zweten en het is weeral minder moeite. Want als je eerst nog manueel een timer moet instellen in plaats van gewoon op één knop te duwen, als je nog de riemen van je yogamat moet halen en je outfit moet kiezen, dan geef je je hersenen heel wat excuses om te zeggen "laat maar, ik doe het morgen wel". Zo geraakt de gewoonte niet in je hersenen verankerd, want je bent niet iemand die elke dag aan yoga doet. Erger zelfs, je bent iemand die gemakkelijk opgeeft. Of dat is toch het verhaal dat je aan jezelf gaat vertellen. En dat willen we niet natuurlijk. Dus zorg ervoor dat je luie ik zo gelukkig mogelijk is en zo snel mogelijk en met zo weinig mogelijk moeite aan de nieuwe gewoonte kan starten wanneer de trigger aangeeft dat het tijd is.
Dat waren mijn vier tips: je kiest er een gewoonte uit, splitst hem op zodat je er dagelijks mee kan bezig zijn, zorgt voor een duidelijk signaal en elimineert zoveel mogelijk barrières om met deze gewoonte aan de slag te gaan.